Exercícios para Glúteos: 12 Movimentos que Ajudam a Fortalecer e Definir os Músculos

Os glúteos são formados principalmente pelos músculos glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Eles participam de movimentos como extensão, abdução e estabilização do quadril.

Por isso, exercícios como agachamento, hip thrust, afundo, levantamento terra romeno, ponte de quadril e abduções podem aparecer em programas voltados ao fortalecimento dessa região.

Cada exercício, porém, apresenta características diferentes. Alguns exigem mais equilíbrio, outros permitem utilizar mais carga e outros trabalham o movimento do quadril de maneira mais isolada.

Neste artigo, você vai conhecer 12 exercícios que envolvem os glúteos, entender as principais diferenças entre eles e ver quais fatores influenciam a escolha de carga, volume, frequência e progressão.

Os exemplos têm finalidade educativa e não substituem uma prescrição individual de treinamento.

Por que treinar os glúteos?

Os glúteos participam de movimentos importantes do quadril e ajudam em ações como caminhar, correr, subir escadas, levantar-se e realizar exercícios de força.

O glúteo máximo tem papel importante na extensão do quadril, enquanto o glúteo médio e o glúteo mínimo participam especialmente de movimentos de abdução e do controle da pelve.

Por isso, fortalecer essa região pode contribuir para melhorar a capacidade de produzir força e controlar movimentos que envolvem quadril e membros inferiores.

Isso não significa, porém, que treinar glúteos isoladamente seja suficiente para corrigir postura, eliminar dores ou prevenir lesões. Esses resultados dependem de vários fatores e não podem ser atribuídos a um único grupo muscular.

O que os exercícios para glúteos podem desenvolver?

Quando fazem parte de um programa de treinamento de força, os exercícios para glúteos podem contribuir para diferentes adaptações.

Dependendo da forma como o treino é organizado, eles podem ajudar no desenvolvimento de força, resistência muscular e massa muscular, além de melhorar o controle de movimentos que envolvem o quadril.

Um exercício realizado com mais carga e poucas repetições, por exemplo, não produz exatamente o mesmo estímulo de outro feito com mais repetições e menor resistência.

A combinação de carga, volume, amplitude, frequência e progressão influencia o tipo de adaptação buscada.

Por isso, o objetivo do treino precisa ser considerado na escolha dos exercícios e na forma como eles são distribuídos ao longo da rotina.

Preciso “ativar” os glúteos antes do treino?

Não é obrigatório fazer uma sequência específica de “ativação” dos glúteos antes de todos os treinos.

Movimentos leves podem ser usados como parte do aquecimento quando fazem sentido para a sessão que será realizada.

Entre as opções estão ponte de quadril, caminhada lateral com faixa elástica, abdução de quadril e versões adaptadas de agachamento.

O mais importante é que essa preparação esteja relacionada aos exercícios que virão depois e seja adequada ao nível de experiência da pessoa.

Também não existe um tempo fixo que determine quando os glúteos estão “ativados”. A duração e os movimentos escolhidos podem variar conforme o treino do dia.

12 exercícios que envolvem os glúteos

Os exercícios abaixo trabalham a musculatura dos glúteos de maneiras diferentes. A participação muscular pode mudar conforme amplitude, técnica, resistência utilizada e variação escolhida.

Por isso, a lista não deve ser entendida como um ranking, mas como exemplos de movimentos que podem fazer parte de um treino para membros inferiores.

1. Agachamento

O agachamento é um exercício que envolve quadris, joelhos e tronco, com participação dos glúteos durante o movimento.

Ele pode ser realizado apenas com o peso corporal ou com diferentes formas de resistência, além de possuir várias versões.

A posição dos pés, a amplitude do movimento e a carga utilizada podem ser ajustadas conforme a execução e a capacidade de cada pessoa.

Em vez de buscar uma única posição considerada “perfeita”, o mais importante é realizar o movimento com controle e usar uma variação compatível com a própria mobilidade e experiência.

2. Hip Thrust

O hip thrust, ou elevação de quadril com apoio, é um exercício voltado principalmente para o movimento de extensão do quadril, com participação importante do glúteo máximo.

Na execução, a parte superior das costas fica apoiada em um banco ou superfície estável, enquanto o quadril sobe contra a resistência utilizada.

O exercício pode ser feito com diferentes cargas e amplitudes, de acordo com a experiência e a capacidade da pessoa.

Embora estudos possam mostrar elevada atividade muscular dos glúteos durante o hip thrust, esse dado isolado não significa que ele produza necessariamente mais hipertrofia do que todos os outros exercícios.

Por isso, ele pode ser uma boa opção dentro de um programa de treinamento, mas não precisa ser tratado como o único ou o melhor exercício para desenvolver os glúteos.

3. Afundo

O afundo é um exercício unilateral em que uma perna fica à frente da outra, enquanto o corpo desce e sobe controlando o movimento dos quadris e joelhos.

Ele envolve glúteos, quadríceps e outras musculaturas dos membros inferiores, além de exigir mais equilíbrio e estabilidade do que muitos exercícios realizados com os dois pés lado a lado.

A distância entre os pés, a profundidade da descida e o uso ou não de carga podem modificar a dificuldade e a participação muscular.

Não é necessário buscar um ângulo exato do joelho para todas as pessoas. O mais importante é usar uma amplitude que permita executar o movimento com controle e sem perder a posição.

4. Levantamento terra romeno

O levantamento terra romeno é um exercício que trabalha principalmente o movimento de extensão do quadril, com participação importante dos glúteos e da musculatura posterior da coxa.

Durante a execução, o quadril se desloca para trás enquanto o tronco inclina à frente, mantendo a carga próxima ao corpo.

A amplitude não precisa ser igual para todas as pessoas. Ela deve ser suficiente para manter o movimento controlado e compatível com a mobilidade e a técnica de quem está executando.

Também é importante evitar transformar o movimento em um simples “abaixar e levantar” o peso. O foco está em controlar a descida, deslocar o quadril para trás e retornar à posição inicial sem perder o controle do tronco.

5. Ponte de quadril

A ponte de quadril é um exercício que envolve a musculatura responsável pela extensão do quadril, incluindo os glúteos.

Ela pode ser realizada sem equipamentos ou com diferentes formas de resistência, o que permite ajustar a dificuldade conforme o nível de treinamento.

Por isso, pode aparecer tanto em rotinas mais simples quanto em programas que utilizam resistência adicional.

Ainda assim, não deve ser tratada automaticamente como o exercício “ideal para iniciantes”, porque a escolha precisa considerar a forma como a pessoa executa o movimento e o restante do programa.

6. Agachamento sumô

O agachamento sumô é uma variação em que os pés ficam mais afastados do que em algumas formas tradicionais de agachamento, geralmente com as pontas levemente voltadas para fora.

Essa mudança de posição modifica a mecânica do movimento e pode alterar a participação relativa dos músculos do quadril e das coxas.

A abertura dos pés não precisa seguir uma medida fixa. Ela deve permitir que a pessoa desça com controle, mantendo joelhos e quadris em uma posição confortável.

A amplitude também pode variar conforme a mobilidade e a execução. O objetivo não é forçar uma abertura maior, mas encontrar uma posição em que o movimento possa ser realizado com estabilidade.

7. Cadeira abdutora

A cadeira abdutora utiliza resistência durante o movimento de abdução do quadril, quando as pernas se afastam lateralmente.

Esse movimento envolve músculos da região glútea e pode ser incluído como complemento em diferentes programas de treinamento para membros inferiores.

A carga utilizada deve permitir que o movimento seja realizado de forma controlada, sem transformar a execução em impulsos rápidos apenas para movimentar mais peso.

Apesar de ser bastante usada em treinos de glúteos, a cadeira abdutora não é obrigatória. Outros exercícios que envolvem a abdução do quadril também podem cumprir função semelhante dentro de um programa bem organizado.

8. Extensão de quadril na polia

A extensão de quadril na polia, muitas vezes chamada de “coice na polia”, trabalha o movimento de levar a perna para trás contra uma resistência.

O glúteo máximo participa de forma importante desse movimento, enquanto o tronco precisa permanecer estável para evitar que o exercício vire apenas um balanço da perna.

A carga deve permitir uma execução controlada, com amplitude compatível com a mobilidade e sem compensações excessivas do tronco.

Inclinar mais ou menos o corpo e modificar a amplitude pode mudar a sensação do exercício, mas isso não significa automaticamente que uma posição seja superior às demais.

Também não é necessário sentir uma contração extremamente intensa ou “conexão mente-músculo” para que o exercício tenha utilidade dentro de um programa de treinamento.

9. Step-up

O step-up consiste em subir em um banco, caixa ou outra superfície elevada utilizando principalmente a força da perna que está apoiada.

O movimento envolve glúteos, quadríceps e outras musculaturas dos membros inferiores, além de exigir controle do corpo durante a subida e a descida.

A altura da superfície influencia bastante a dificuldade do exercício. Quanto mais alta, maior tende a ser a exigência de força e mobilidade.

Por isso, a altura deve permitir que a pessoa suba com controle, sem precisar dar impulso excessivo com a perna que fica no chão ou perder o equilíbrio.

Também é importante controlar a descida, em vez de simplesmente deixar o corpo cair de volta ao chão.

10. Abdução de quadril com faixa elástica

A abdução de quadril com faixa elástica trabalha o movimento de afastar as pernas contra a resistência da faixa, envolvendo principalmente músculos responsáveis pela estabilização e movimentação lateral do quadril.

Ela pode ser realizada em pé, sentada ou em outras posições, dependendo da variação escolhida.

A resistência da faixa deve permitir que o movimento seja feito com controle, sem abrir e fechar as pernas de forma rápida apenas para vencer a tensão.

Esse tipo de exercício pode complementar o treino de membros inferiores, mas não deve ser tratado isoladamente como uma forma garantida de prevenir dores no joelho ou melhorar o equilíbrio.

11. Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é uma variação unilateral em que uma perna permanece à frente enquanto a outra fica apoiada atrás em um banco ou superfície elevada.

O exercício envolve glúteos, quadríceps e outras musculaturas dos membros inferiores, além de exigir bastante equilíbrio, controle e estabilidade.

A distância entre o pé da frente e o apoio de trás influencia a posição do corpo e a forma como o movimento é realizado.

Quem ainda não tem segurança na execução pode começar com apoio das mãos, menor amplitude ou apenas o peso corporal antes de acrescentar carga.

12. Escadas e caminhadas em inclinação

Subir escadas e caminhar em inclinação são atividades que exigem trabalho das musculaturas dos membros inferiores.

A dificuldade pode mudar bastante conforme a inclinação, a velocidade, o tempo de atividade e o condicionamento da pessoa.

Em uma caminhada inclinada, por exemplo, aumentar a inclinação ou a velocidade torna a atividade mais exigente. Nas escadas, o ritmo e a duração também modificam o esforço necessário.

Essas atividades podem fazer parte de uma rotina fisicamente ativa, mas não precisam ser tratadas como exercícios obrigatórios ou específicos para desenvolver os glúteos.

Como montar um treino para glúteos?

Um treino para glúteos não precisa ter um número fixo de exercícios para ser considerado completo.

A organização depende de fatores como objetivo, experiência, frequência semanal, volume, intensidade, exercícios já realizados no treino, tempo disponível, condicionamento e possíveis limitações.

Isso significa que algumas pessoas podem realizar poucos exercícios em uma sessão, enquanto outras podem usar uma estrutura diferente. Não é necessário incluir cinco, seis ou sete movimentos apenas para aumentar a quantidade do treino.

Também precisam ser definidos número de séries, repetições, carga e intervalos, já que esses elementos fazem parte do planejamento e influenciam a forma como o treinamento é realizado.

Quando houver um objetivo específico, um profissional de Educação Física pode ajudar a organizar e ajustar essas variáveis de acordo com a pessoa.

É necessário aumentar a carga?

Aumentar o peso pode ser uma forma de progressão, mas não é a única maneira de tornar o treino mais desafiador.

Ao longo do tempo, o treinamento pode ser ajustado de várias formas, como aumentar a resistência, realizar mais repetições, acrescentar séries, modificar a amplitude do movimento ou utilizar uma variação mais difícil do exercício.

Por exemplo, uma ponte de quadril pode começar apenas com o peso corporal e depois receber resistência adicional. Em outros exercícios, a progressão pode acontecer antes pelo aumento de repetições ou pela melhora do controle do movimento.

Isso não significa que todas essas variáveis precisem aumentar ao mesmo tempo. A progressão deve acompanhar o objetivo do treino e a resposta da pessoa ao programa.

Quantas vezes por semana devo treinar os glúteos?

Não existe uma frequência semanal única que funcione da mesma forma para todas as pessoas.

A quantidade de vezes que os glúteos são treinados precisa ser considerada junto com o volume de cada sessão, a intensidade, os outros exercícios realizados e o tempo disponível para recuperação.

Por isso, dizer que todos devem treinar glúteos exatamente duas ou três vezes por semana, ou descansar sempre o mesmo número de horas, simplifica demais a organização do treinamento.

Programas diferentes podem distribuir o trabalho dos glúteos ao longo da semana de maneiras diferentes, especialmente quando exercícios como agachamentos, afundos e levantamentos também fazem parte de outros treinos de membros inferiores.

O mais importante é observar como o volume e a frequência estão organizados no conjunto do programa, e não apenas contar quantos dias da semana têm exercícios específicos para glúteos.

Recuperação entre os treinos

A recuperação faz parte do próprio processo de treinamento e influencia a forma como a pessoa consegue repetir o esforço nas sessões seguintes.

Depois de um treino mais intenso ou com maior volume, é normal que a musculatura apresente mais cansaço. Em sessões mais leves, a recuperação pode acontecer de forma diferente.

Fatores como volume do treino, intensidade, experiência, alimentação, sono e organização da rotina podem influenciar esse processo.

Por isso, não existe um intervalo exato que precise ser seguido por todas as pessoas. Mais importante do que aplicar um número fixo de horas é observar o conjunto do programa, o desempenho nas sessões seguintes e como o corpo responde ao treinamento.

Alimentação e treinamento

A alimentação participa do treinamento porque fornece energia e nutrientes utilizados pelo organismo antes, durante a recuperação e ao longo do dia.

As proteínas fornecem aminoácidos, enquanto os carboidratos são uma das principais fontes de energia da alimentação. Isso não significa, porém, que exista uma refeição específica obrigatória para que o treino de glúteos “funcione”.

O que importa é considerar o conjunto da alimentação, o nível de atividade física, os objetivos e as necessidades individuais.

A hidratação também faz parte desse processo, mas a quantidade necessária de líquidos pode variar conforme rotina, nível de atividade e outras características pessoais.

Quando houver um objetivo esportivo específico ou dúvidas sobre alimentação, a avaliação de um nutricionista pode ajudar a ajustar a estratégia de forma individualizada. Confira também nosso artigo sobre fontes de proteínas.

Sono e recuperação

O sono faz parte da recuperação porque interfere em diferentes funções do organismo e na forma como a pessoa se sente para treinar novamente.

Isso não significa, porém, que exista uma quantidade exata de horas que garanta melhores resultados no treino de glúteos para todas as pessoas.

As necessidades de sono podem variar conforme idade e características individuais, e a sensação de recuperação também pode mudar de uma pessoa para outra.

Quando dificuldades para dormir se tornam persistentes, o mais adequado é buscar avaliação profissional, em vez de tentar resolver o problema apenas ajustando o treinamento.

Erros comuns no treinamento

Nem toda escolha inadequada será um “erro” para todas as pessoas, mas algumas situações podem indicar que o treino precisa de ajuste.

Utilizar uma carga que prejudique a execução

Aumentar o peso sem conseguir manter o movimento sob controle pode modificar a execução do exercício.

A resistência utilizada deve permitir que a pessoa complete as repetições propostas de acordo com o objetivo do treino, sem depender de movimentos descontrolados apenas para terminar a série.

Aumentar o treinamento rápido demais

Elevar de uma vez a carga, o número de séries, as repetições ou a dificuldade dos exercícios pode tornar o treino mais difícil de tolerar.

Mudanças graduais permitem observar melhor como o corpo responde antes de acrescentar novos estímulos.

Copiar o treino de outra pessoa

Um programa que funciona para alguém não precisa ser reproduzido exatamente por outra pessoa.

Experiência, objetivo, frequência de treino e exercícios já realizados podem ser diferentes, por isso copiar séries, cargas e exercícios sem considerar essas diferenças pode não fazer sentido.

Ignorar sintomas durante o exercício

Dor intensa, súbita ou persistente e outros sintomas preocupantes não devem ser ignorados apenas para terminar uma série ou completar o treino.

Nessas situações, insistir no exercício pode não ser a melhor escolha, e sintomas persistentes merecem avaliação profissional.

Trocar os exercícios o tempo todo

Não é necessário substituir exercícios constantemente apenas porque existe a ideia de que o músculo pode “se acostumar”.

A progressão também pode acontecer por mudanças na resistência, repetições, séries, amplitude ou dificuldade, sem precisar criar um treino completamente diferente a cada sessão.

Quanto tempo leva para perceber resultados?

Não existe um prazo único para perceber mudanças no treino de glúteos.

Os resultados também podem aparecer de formas diferentes. Aumento de força, melhora na execução dos exercícios e mudanças na massa muscular ou na aparência corporal não acontecem necessariamente no mesmo ritmo.

Esse processo pode ser influenciado por fatores como tipo de treino, volume, intensidade, frequência, experiência anterior, alimentação, recuperação e características individuais.

Por isso, prometer mudanças visíveis em um número exato de semanas não é adequado.

Antes de avaliar se o treino está “funcionando”, também é importante definir qual resultado está sendo buscado: levantar mais carga, controlar melhor um movimento e perceber mudanças visuais são objetivos diferentes.

Exercícios para glúteos melhoram a postura?

Os músculos dos glúteos participam da estabilização da pelve e dos movimentos do quadril, por isso podem contribuir para o controle de alguns movimentos durante atividades e exercícios.

Isso não significa, porém, que fortalecer os glúteos sozinho seja suficiente para corrigir a postura ou eliminar dores.

A postura é influenciada por diferentes fatores e não depende apenas da força de um único grupo muscular.

Quando houver dor persistente, limitação de movimento ou desconforto frequente, o mais adequado é buscar uma avaliação profissional em vez de tentar corrigir o problema apenas com um exercício encontrado na internet.

Exercícios para glúteos previnem lesões?

Fortalecer os glúteos pode fazer parte de um programa de treinamento voltado ao preparo físico, mas nenhum exercício isolado consegue garantir a prevenção de lesões.

O risco de lesão pode estar relacionado a vários fatores, como carga de treinamento, tipo de atividade praticada, histórico de lesões, recuperação e exposição ao esforço.

Por isso, ter glúteos fortes não significa que joelhos, quadris ou coluna estarão automaticamente protegidos contra lesões.

O mais adequado é considerar o treinamento como um conjunto, ajustando exercícios e cargas de acordo com as demandas da atividade realizada.

É possível fortalecer os glúteos em casa?

Sim. É possível realizar exercícios para os glúteos em casa usando peso corporal, faixas elásticas ou outras formas de resistência.

Movimentos como ponte de quadril, agachamentos, afundos, step-up e abduções com faixa podem ser adaptados para esse ambiente.

O fato de o treino ser feito em casa não determina sozinho se ele será eficiente. O resultado também depende de como os exercícios são organizados, da resistência utilizada e da progressão ao longo do tempo.

À medida que o treino fica fácil, pode ser necessário aumentar a dificuldade por meio de mais resistência, mais repetições, maior controle do movimento ou variações mais exigentes.

Qual é o melhor exercício para glúteos?

Não existe um único exercício que seja o melhor em todas as situações.

Agachamentos, hip thrust, afundos, levantamentos, exercícios unilaterais e movimentos de abdução trabalham os glúteos de maneiras diferentes e podem ocupar funções distintas dentro do treino.

O hip thrust, por exemplo, enfatiza a extensão do quadril. Já exercícios como agachamentos e afundos envolvem também bastante participação de joelhos e outros músculos dos membros inferiores. Movimentos de abdução acrescentam um estímulo diferente para a musculatura lateral do quadril.

Por isso, em vez de escolher apenas um exercício, costuma fazer mais sentido combinar movimentos com características diferentes de acordo com a estrutura do programa.

A melhor escolha depende do objetivo do treino e de quais exercícios já fazem parte da rotina.

Conclusão

Os glúteos podem ser trabalhados com exercícios diferentes, como agachamentos, hip thrust, afundos, pontes, levantamentos e movimentos de abdução.

Mais importante do que procurar um único exercício “perfeito” é organizar o treino de acordo com o objetivo, ajustar a dificuldade ao longo do tempo e manter uma execução controlada.

Força, hipertrofia e desempenho podem evoluir de formas diferentes, por isso o programa precisa ser coerente com o resultado que a pessoa busca.

Aviso: este conteúdo é educativo. Os exercícios apresentados são exemplos gerais e não substituem avaliação ou prescrição individual de um profissional habilitado.

Fontes consultadas

American College of Sports Medicine (ACSM), 2026 — Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults

Plotkin et al., 2023 — Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy.

Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019 — frequência de treinamento e hipertrofia.